夏が近づくと、
「朝から身体が重い」
「しっかり寝ても疲れが抜けない」
「やる気が出ず、何をするにも面倒に感じる」
「肩こりや頭痛までひどくなってきた」
このような不調を感じる方が増えてきます。
暑い日が続けば、多少疲れるのは当然です。しかし、冷房の効いた室内で過ごしているのに身体がだるい、休んでも回復しないという場合は、単純に暑さだけが原因ではないかもしれません。
夏特有の気温差や睡眠不足、食生活の変化などによって、体温や血流を調整している自律神経に負担がかかっている可能性があります。
夏に身体がだるくなるのはなぜ？
私たちの身体は、暑い場所に出れば汗をかき、皮膚の血流を増やすことで熱を外へ逃がそうとします。
反対に、冷房の効いた室内に入れば、身体から熱が逃げすぎないように血管を収縮させます。
こうした体温調整を、私たちは意識して行っているわけではありません。身体の状態に合わせて、自律神経が自動的に調整しています。
ところが夏は、
- 屋外は30℃を超える暑さ
- 電車やお店は冷房で冷えている
- 暑い屋外と涼しい室内を何度も行き来する
- 冷たい飲み物や食べ物が増える
- 寝苦しさで睡眠が浅くなる
といった変化が重なります。
身体はそのたびに体温や血流を調整しなければならず、知らないうちに大きな負担がかかります。
高温多湿の環境では、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、循環や体温調節がうまく働かなくなったりすることもあります。単なる「夏バテ」と決めつけず、暑さへの対策も必要です。
「何もしていないのに疲れる」のは身体が働き続けているから
自律神経には、活動するときに働きやすい交感神経と、休息するときに働きやすい副交感神経があります。
日中に活動し、夜は落ち着いて眠る。こうした切り替えがスムーズであれば、身体は休息を取りながら回復できます。
しかし夏は、暑さや気温差への対応が続くうえに、睡眠不足や食欲低下なども重なります。
すると、身体を休ませているつもりでも、身体の中では体温や血流を調整するために働き続けている状態になります。
これが、
- 朝から身体が重い
- 夕方になると急に疲れる
- 集中力が続かない
- やる気が出ない
- 寝ても回復した感じがしない
といった不調につながることがあります。
つまり、何もしていないのに疲れているのではなく、目に見えないところで身体が頑張り続けているのです。
夏のだるさを強くする「睡眠の質の低下」
夏の体調を考えるうえで、特に見逃せないのが睡眠です。
気温や湿度が高い夜は寝つきにくくなり、夜中に目が覚める回数も増えやすくなります。睡眠時間は確保できていても、眠りが浅ければ十分な休養感を得られません。
睡眠は、深部体温のリズムとも深く関係しています。また、厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠不足や睡眠による休養感の低下が続く場合には、生活習慣や睡眠環境を見直すことが重要とされています。
夏になってから、
「寝つきが悪くなった」
「夜中に何度も起きる」
「朝起きてもスッキリしない」
という方は、日中のだるさだけでなく、夜の過ごし方や寝室環境も見直してみる必要があります。
身体が緊張していると、呼吸も浅くなる
夏の不調を抱えている方の身体を確認すると、肩や首、背中に力が入り、呼吸が浅くなっているケースがあります。
暑さや疲労、仕事や家事によるストレスが続くと、身体は無意識に緊張しやすくなります。
その状態で呼吸をすると、横隔膜や肋骨を十分に動かせず、肩を持ち上げるような呼吸になりがちです。
すると、
- 首や肩がこる
- 背中が張る
- 呼吸がしづらく感じる
- 身体の力が抜けない
- 寝る直前まで頭や身体が休まらない
といった状態につながります。
「自律神経を整えよう」と考えて、無理に深呼吸を繰り返す方もいますが、身体がガチガチに緊張したままでは、うまく息を吸えないこともあります。
大切なのは、たくさん空気を吸うことではありません。
まずは肩やお腹の力を抜き、息をゆっくり吐ける状態をつくることです。
50代女性が夏の不調を感じやすい理由
50代前後の女性は、ホルモンバランスの変化に伴い、ほてりや発汗、睡眠の乱れ、疲労感などが現れることがあります。
そこに夏の暑さや冷房による気温差が重なると、身体への負担を強く感じることもあります。
さらにこの年代は、
- 仕事
- 家事
- 子どものこと
- 親の介護
- 家族のサポート
など、複数の役割を抱えている方も少なくありません。
自分では「いつも通り過ごしているだけ」と思っていても、身体は長期間、緊張した状態になっている可能性があります。
夏は、もともと抱えていた疲れや緊張が、表面に現れやすい季節でもあるのです。
夏のだるさを軽減するために見直したい5つの習慣
1．冷房を我慢しない
自律神経を整えるために、冷房を使わず汗をかいた方がよいと思われることがあります。
しかし、暑い室内で無理に過ごすことは、熱中症の危険があります。屋内でもエアコンなどを適切に使い、涼しい環境で過ごすことが推奨されています。
冷えが気になる場合は、冷房を消すのではなく、薄手の羽織物や靴下などで調整しましょう。
2．朝に光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びましょう。
朝の光は体内時計を整えるきっかけになります。起床時間も大きくずらさないことが大切です。
3．冷たいものだけで食事を済ませない
暑い日は、そうめんやアイス、冷たい飲み物だけで済ませたくなります。
しかし、それだけではエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。
肉、魚、卵、大豆製品、野菜なども取り入れ、食事量が少ない日でも栄養が偏りすぎないようにしましょう。
4．軽く身体を動かす
だるいからといって一日中動かずにいると、さらに身体が重く感じることがあります。
暑い時間帯を避け、室内での軽い体操や短時間の散歩など、無理のない範囲で身体を動かしましょう。
大切なのは、きつい運動で追い込むことではなく、身体が心地よく動く程度にとどめることです。
5．寝る前に「息を吐く時間」をつくる
寝る前に1〜2分、息をゆっくり吐いてみましょう。
鼻から軽く息を吸い、口または鼻から細く長く吐きます。
吸う時間よりも、吐く時間を少し長めにするのがポイントです。頑張って深く吸おうとする必要はありません。
肩を上げず、お腹や肋骨がゆっくり動いているかを確認しながら行ってみてください。
だるさをすべて自律神経のせいにしないことも大切
夏のだるさには、暑さや睡眠不足、食欲低下、身体の緊張など、複数の要因が関係しています。
一方で、強い倦怠感には、貧血や甲状腺の病気、感染症、心臓の病気などが隠れていることもあります。
次のような症状がある場合は、「夏バテだから」と我慢せず、医療機関への相談を検討してください。
- 強いだるさが長期間続く
- めまいや動悸、息切れがある
- 発熱や吐き気がある
- 急に体調が悪化した
- 水分が取れない
- 意識がぼんやりする
- 日常生活に支障が出ている
特に暑い環境で、頭痛や吐き気、強い倦怠感、意識の異常などが現れた場合は、熱中症の可能性があります。速やかに涼しい場所へ移動し、必要に応じて医療機関や救急へ相談してください。
夏の不調は、鍛える前に身体を休められる状態へ
夏になると身体がだるいからと、体力をつけるために急に運動量を増やす方もいます。
もちろん、適度な運動は大切です。
しかし、呼吸が浅く、身体が緊張し、十分に眠れていない状態で無理に運動を重ねると、疲労が抜けにくくなることもあります。
必要なのは、頑張って鍛えることだけではありません。
まずは、
呼吸を整える
身体の力みを減らす
無理なく動ける姿勢をつくる
という順番で、身体を休められる状態に戻していくことが大切です。
LIFE SMILE GYMでは、「鍛える前に整える」を大切にし、呼吸・身体の緊張・姿勢を確認しながら、その方に合った身体づくりをサポートしています。
「夏になると毎年体調を崩してしまう」
「寝ても疲れが取れない」
「肩こりや身体のだるさを年齢のせいにしたくない」
そのような方は、運動不足だけを疑うのではなく、今の身体がきちんと休める状態になっているかを一度見直してみてください。
夏のだるさは、身体から届いている「少し休ませてほしい」というサインかもしれません。
