寒くなってくると、
「手先だけずっと冷たい」
「靴下を履いていても足先が冷える」
「布団に入っても足が冷たくて眠れない」
「身体はそこまで寒くないのに、指先だけ冷たい」
そんな悩みが増えてきます。
一般的には「末端冷え性」と呼ばれることがあります。
ただし、これは正式な病名として一つの原因が決まっているものではありません。
大切なのは、
「冷えている手足だけを温めれば終わり」と考えないこと。
なぜ身体が冷えを感じているのか。
普段どれくらい身体を動かしているのか。
身体がずっと緊張していないか。
睡眠は取れているか。
そして、病気が隠れていないか。
身体全体を見ることが大切です。
寒くなると、なぜ手足が冷えるの？
寒い場所に行くと、身体は体温を保とうとします。
そのとき身体では、皮膚の血管を収縮させ、身体の表面から熱が逃げすぎないようにする反応が起こります。
つまり、
寒いときに手足がある程度冷たくなるのは、身体を守るための自然な反応でもあります。
問題は、
暖かい部屋に入ってもなかなか温まらない。
一年中強い冷えを感じる。
冷えによって睡眠や日常生活にまで影響している。
という場合です。
そのような方は、単に手足を温めるだけでなく、冷えを感じる背景を確認することが大切です。
「血流が悪いから」で終わらせない
冷え性について、
「血流が悪いからですね」
という説明を聞くことがあります。
間違いではありませんが、それだけでは少し説明不足です。
手足の血流は、
外気温。
血管の収縮。
身体活動。
自律神経系の反応。
病気。
薬の影響。
喫煙習慣。
など、さまざまな要因から影響を受けます。
だから、
「冷えている＝血流が悪い」
という単純な考え方だけでなく、
なぜ冷えを感じているのか、その背景まで見ていくことが重要です。
身体が緊張している人は冷えにも注目してほしい
LIFE SMILE GYMで大切にしているのが、身体の緊張状態です。
肩に力が入っている。
奥歯を噛みしめている。
呼吸が浅い。
お腹を固めている。
何もしていないのに身体が緊張している。
そんな方も少なくありません。
実は、精神的なストレスを感じると、身体では交感神経系の活動が変化します。
交感神経は血管の収縮にも関わっているため、ストレスによって手足の皮膚温が変化することがあります。
ただし、身体が緊張しているからといって、必ず末端冷え性になるわけではありません。
また、冷えの原因がすべて交感神経にあるわけでもありません。
それでも、普段から身体の緊張が強い方は、
手足を温めることに加えて、身体の力みを減らすことにも目を向けてほしい
と思っています。
呼吸が浅くなっていませんか？
緊張しやすい方の特徴として、呼吸の変化が見られることがあります。
肩を持ち上げて息を吸う。
お腹を固めて呼吸する。
無意識に息を止める。
呼吸が速くなる。
このような状態です。
そこでおすすめしたいのが、呼吸を利用した脱力です。
まず、椅子に楽に座ります。
鼻から軽く息を吸います。
そして、ゆっくり息を吐いてみましょう。
そのとき、
肩に力が入っていないか。
奥歯を噛みしめていないか。
お腹を固めすぎていないか。
確認してみてください。
呼吸を整えれば冷え性が治る、という確実な根拠があるわけではありません。
しかし、呼吸は自分の緊張状態に気づき、身体をリラックスさせるための一つの方法です。
温めることだけでなく、力を抜ける身体をつくること。
これも、身体を整えるための大切な視点です。
運動不足も見直したい
末端の冷えを感じる方に、もう一つ確認してほしいのが運動習慣です。
寒くなると、
外に出なくなる。
歩く時間が減る。
家で座る時間が増える。
身体を動かさなくなる。
という生活になりがちです。
身体を動かすと、筋肉の活動によって熱が生まれます。
また、歩行などの運動は血液循環にも影響します。
そのため、冷えが気になる方も、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。
ただし、
「筋肉が少ないから冷え性になる」
と一概に決めつけることはできません。
筋肉量だけでなく、血管の反応や生活環境、病気なども関係するからです。
大切なのは、
冷えが気になるからといって、身体を動かさない生活になりすぎないこと。
です。
足先が冷たい人は、足首も動かしてみる
デスクワークや長時間座る生活が多い方は、足首を動かす機会が少なくなりがちです。
そんな方におすすめしたいのが、簡単な足首の運動です。
椅子に座りながら、
つま先を上げる。
かかとを上げる。
足首をゆっくり動かす。
これを10〜20回程度繰り返してみてください。
ふくらはぎの筋肉が動くことで、静脈の血液を心臓へ戻す働きが促されます。
ただし、これだけで末端冷え性が改善するとは限りません。
まずは長時間同じ姿勢で過ごさず、身体を動かす習慣を作ることが大切です。
冷えと睡眠の関係も見逃せない
「足が冷たくて眠れない」
という方もいると思います。
実は、手足の温度変化と睡眠には関係があります。
私たちは眠りに入る前、身体の内部の温度である深部体温を下げる方向に体温調節を行います。
その際、手足などの皮膚から熱を逃がすことが、眠りにつく過程に関係しています。
そのため、手足が冷えて寝つきにくい方は、寝る前に手足を心地よく温めることが役立つ場合があります。
例えば、
ぬるめのお湯で入浴する。
寝室を寒くしすぎない。
締め付けの少ない靴下を使う。
布団をあらかじめ温める。
といった方法です。
ただし、熱すぎるお風呂や湯たんぽの長時間使用には注意しましょう。
特に湯たんぽや電気あんかは、低温やけどを起こすことがあります。
冷え対策では、
身体を無理に熱くするのではなく、心地よく温めること
が大切です。
50代女性は、冷えを年齢だけのせいにしない
50代になると、
「更年期だから仕方ない」
「年齢的に冷えるのは当たり前」
と考える方もいます。
確かに、女性ホルモンの変化や更年期に伴う身体の変化が、温度の感じ方や体温調節に影響する場合があります。
ただし、冷えの原因がすべて更年期にあるわけではありません。
貧血。
甲状腺機能の低下。
血管の病気。
薬の影響。
などが関係している可能性もあります。
特に、以前は冷えなかったのに急に冷えるようになった方や、強い疲労感など別の症状もある方は、一度医療機関に相談してみてください。
指先の色が変わる場合は注意
冷えを感じる方の中には、寒さやストレスをきっかけに、
指先が白くなる。
青紫色になる。
その後赤くなる。
しびれや痛みを感じる。
という症状が出る方もいます。
これは「レイノー現象」と呼ばれる血管の反応の可能性があります。
また、血管や自己免疫に関係する病気が背景にある場合もあります。
そのため、こうした色の変化や痛みを繰り返す方は、医療機関で相談することが大切です。
片側だけ極端に冷たい、急に強い痛みや色の変化が出た、傷が治らないといった場合も、単なる冷え性として放置しないでください。
末端冷え性が気になる方におすすめしたい5つの習慣
① 手足だけでなく、身体全体を冷やしすぎない
寒い環境では、上着や重ね着を使って身体全体を保温しましょう。
手足だけでなく、身体の中心部を寒さから守ることも大切です。
② 毎日少しでも歩く
10〜20分程度の散歩など、できる範囲で身体を動かす習慣を作りましょう。
③ 長時間座りっぱなしにならない
仕事中や自宅でも、定期的に立ち上がったり、足首を動かしたりしてみてください。
④ 呼吸と脱力を意識する
肩、顎、お腹などに余計な力が入っていないか確認しましょう。
⑤ 睡眠と入浴の習慣を整える
睡眠不足が続いている方は、生活リズムから見直してみましょう。
この5つは、すべての冷えを解消する方法ではありません。
しかし、冷えが気になる方が身体全体の健康を見直すきっかけになります。
末端冷え性を「手足だけの問題」で終わらせない
冷えを感じると、
靴下を重ねる。
カイロを使う。
温かい飲み物を飲む。
という対策をする方が多いと思います。
もちろん、これらも大切です。
ただ、毎年同じ冷えに悩んでいるのであれば、
手足を温めることだけでなく、
普段どれくらい身体を動かしているのか。
睡眠は取れているのか。
身体が緊張し続けていないか。
呼吸は楽にできているのか。
といった部分にも目を向けてみてください。
LIFE SMILE GYMでは、身体の不調を一部分だけで考えるのではなく、
呼吸。
姿勢。
身体の緊張。
身体の使い方。
日常生活。
などを含めて身体を確認しています。
鍛える前に、まず整える。
そして、必要な筋力や体力を少しずつ身につけていく。
冷えを感じる身体に、ただ運動を追加するのではなく、今の身体に必要なことを考える。
これが大切です。
冬でも、身体に振り回されない毎日へ
手足が冷たくて眠れない。
寒さが気になって外出したくない。
身体が縮こまって肩がこる。
足先が冷えて落ち着かない。
そんな状態が続くと、冬を楽しむ余裕も減ってしまいます。
でも、本来は冬にも楽しみがたくさんあります。
旅行。
温泉。
友人との食事。
家族とのお出かけ。
年末年始のイベント。
身体の不調によって、こうした時間を我慢するのはもったいないことです。
だからこそ、冷えを単なる冬の悩みとして片づけず、自分の身体を見直すきっかけにしてほしいと思います。
温める。
身体を動かす。
呼吸を整える。
必要のない力を抜く。
睡眠を大切にする。
そして、必要な場合には医療機関で原因を確認する。
冷えを我慢するのではなく、冷えに悩まされにくい生活と身体を目指していく。
その積み重ねが、冬でも元気に活動できる身体づくりにつながります。
不調改善はゴールではありません。
寒い季節でも、自分のやりたいことを楽しめる身体へ。
今年の冬は、手足だけでなく身体全体を整えることから始めていきましょう。
