8月も後半になると、夏の疲れを感じる方が増えてきます。
「朝から身体が重い」
「寝ても疲れが取れない」
「食欲が落ちている」
「冷房の中にいると身体がだるい」
「肩こりや腰痛まで強くなってきた」
このような不調を、一般的に「夏バテ」と呼ぶことがあります。
夏バテは医学的な正式病名というより、暑さや生活リズムの乱れ、睡眠不足、食欲低下、冷房による冷えなどが重なって起こる体調不良を表す言葉として使われています。
大切なのは、「暑いから仕方ない」と放置しないことです。
夏の疲れは、その場のだるさだけでは終わらず、9月以降の肩こり、腰痛、疲労感、睡眠の乱れにつながることもあります。
夏バテは、身体が頑張り続けた結果かもしれません
夏の身体は、思っている以上に働いています。
暑い場所では汗をかき、体内の熱を外に逃がそうとします。反対に、冷房の効いた室内では身体が冷えすぎないように調整します。
このような体温調整は、自分で意識して行っているわけではありません。身体が自動的に行っています。
厚生労働省は、熱中症について「高温多湿な環境に長くいることで、体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態」と説明しています。これは熱中症の説明ですが、夏の暑さが身体の調整機能に大きな負担をかけることを考えるうえでも重要です。
つまり、夏のだるさは「気合いが足りない」わけではありません。
暑さ、汗、冷房、睡眠不足、食欲低下などに対して、身体がずっと調整を続けてきた結果として、疲れが表に出ている可能性があります。
冷房は必要。でも冷えすぎには注意
夏バテ対策というと、「冷房を使いすぎない方がいい」と思う方もいます。
しかし、暑い室内で冷房を我慢することは危険です。厚生労働省は熱中症予防として、暑さを避けること、室内でも外出時でも、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分・塩分などを補給することを示しています。
環境省の熱中症予防情報サイトでも、屋内ではエアコン等を適切に使用して涼しい環境で過ごすこと、そのうえでこまめな休憩や水分・塩分補給を行うことが示されています。
つまり、冷房は悪者ではありません。
問題は、冷房の風が首や肩、お腹、足元に直接当たり続けたり、汗をかいたまま冷えた室内に入ったりして、身体が冷えすぎてしまうことです。
身体が冷えると、筋肉はこわばりやすくなります。
特に首や肩まわりが冷えると、無意識に肩をすくめるような姿勢になり、肩こりが強くなる方もいます。
また、お腹や腰まわりが冷えると、腰の重だるさや疲労感につながることもあります。
冷房を我慢するのではなく、風向きを調整する、薄手の羽織りものを使う、足首やお腹を冷やしすぎないなど、身体を守りながら使うことが大切です。
夏バテで見落としやすいのは「睡眠の質」
夏の疲れを考えるうえで、睡眠はとても重要です。
「寝ているはずなのに疲れが取れない」
「朝起きてもスッキリしない」
「夜中に何度も目が覚める」
このような状態がある場合、睡眠時間だけでなく、睡眠による休養感が低下している可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間が睡眠の量を反映する指標である一方、睡眠休養感は睡眠の質を反映する指標とされています。また、睡眠休養感の欠如や疲労感の増加との関連についても示されています。
夏は、寝苦しさ、冷房の冷え、夜更かし、生活リズムの乱れなどが重なりやすい季節です。
その結果、睡眠時間は確保できていても、身体が十分に休めていないことがあります。
だからこそ、夏バテ対策では「何を食べるか」「何を飲むか」だけでなく、夜に身体が休める状態になっているかも見直す必要があります。
食欲が落ちると、さらに疲れやすくなる
夏は冷たい麺類や飲み物、アイスなどで食事を済ませたくなる時期です。
もちろん、食べやすいものを選ぶことは悪いことではありません。
ただし、食事量が極端に減ったり、たんぱく質やミネラルが不足したりすると、身体の回復に必要な材料が足りなくなります。
特に50代女性は、仕事、家事、家族のサポートなどで忙しく、自分の食事を簡単に済ませてしまう方も少なくありません。
「食べられないから仕方ない」と思っているうちに、身体のだるさ、筋肉のこわばり、疲れやすさが抜けにくくなることがあります。
夏バテ対策では、たくさん食べることよりも、少量でも身体に必要な栄養を入れる意識が大切です。
たとえば、そうめんだけで済ませるのではなく、卵、豆腐、鶏肉、魚、納豆、味噌汁などを少し足す。
冷たい飲み物ばかりではなく、常温の水や温かい汁物も取り入れる。
このような小さな工夫が、身体の回復を助けます。
夏バテと肩こり・腰痛の関係
夏バテというと、だるさや食欲不振をイメージする方が多いと思います。
しかし、実際には肩こりや腰痛として出る方もいます。
暑さや冷房、睡眠不足が続くと、身体は無意識に緊張しやすくなります。
身体が緊張すると、呼吸も浅くなります。
呼吸が浅くなると、肋骨や背中の動きが少なくなり、首や肩に力が入りやすくなります。
その結果、
身体がだるい
↓
呼吸が浅くなる
↓
首・肩・背中が固まる
↓
肩こりや頭痛が出やすくなる
↓
腰まわりまで重くなる
という流れが起こることがあります。
つまり、夏の肩こりや腰痛は、単なる運動不足だけではなく、暑さによる疲労、冷房による冷え、睡眠の質の低下、呼吸の浅さが重なって起きている可能性があります。
夏バテ対策で大切な5つのこと
1. 暑さを我慢しない
まず大前提として、暑さを我慢しすぎないことです。
熱中症予防では、暑さを避けること、エアコンを適切に使うこと、こまめな水分・塩分補給が重要です。
「冷房は身体に悪い」と思って我慢するのではなく、命を守るために必要なものとして使いましょう。
2. 冷やしすぎない工夫をする
冷房を使いながら、身体を冷やしすぎないことも大切です。
首、お腹、足首は冷えを感じやすい場所です。
薄手のカーディガンを使う。
靴下を履く。
冷房の風向きを変える。
汗をかいたら着替える。
このような小さな工夫で、身体のこわばりは変わります。
3. 水分補給は早めに行う
のどが渇いてからではなく、早めに水分をとることが大切です。
汗を多くかく日は、水分だけでなく塩分も必要になる場合があります。厚生労働省も、熱中症予防として、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分・塩分などを補給することを示しています。
ただし、冷たい飲み物ばかりを大量に飲むと、お腹が冷えて不快感につながる方もいます。
冷たいものが悪いわけではありませんが、常温の水や温かい飲み物も取り入れてみましょう。
4. 夜の過ごし方を整える
夏バテを抜け出すには、夜に身体を回復させることが大切です。
寝る直前までスマホを見続ける。
冷房で身体が冷えすぎる。
暑くて何度も目が覚める。
寝る時間がバラバラになる。
このような状態が続くと、睡眠による休養感が下がりやすくなります。
寝る前は、部屋の温度を整え、身体を冷やしすぎないようにしながら、少しずつ休む準備をしていきましょう。
5. 寝る前に呼吸を整える
夏バテで身体が疲れている方ほど、呼吸が浅くなっていることがあります。
おすすめは、深く吸うことよりも、ゆっくり吐くことです。
鼻から軽く吸い、口または鼻から細く長く吐く。
肩の力を抜く。
奥歯を噛みしめていないか確認する。
お腹や肋骨が少し動く感覚を探す。
1〜2分でも構いません。
目的は、完璧にリラックスすることではありません。
「自分の身体に力が入っていた」と気づくことが大切です。
強い不調は「夏バテ」と決めつけない
夏のだるさや疲労感は、暑さや睡眠不足、食欲低下などで起こることがあります。
しかし、すべてを夏バテと決めつけるのは危険です。
強い倦怠感、発熱、吐き気、めまい、動悸、息切れ、水分が取れない、意識がぼんやりする、急に体調が悪化したなどの症状がある場合は、医療機関への相談が必要です。
特に高温多湿な環境で体調が悪くなった場合は、熱中症の可能性もあります。厚生労働省も、熱中症は体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態だと説明しています。
無理をせず、涼しい場所に移動し、必要に応じて早めに医療機関や救急へ相談してください。
夏バテ対策は、鍛える前に整えることから
夏バテを感じると、
「体力が落ちたから運動しなきゃ」
「筋トレを頑張らなきゃ」
「もっと動けば元気になるはず」
と思う方もいます。
もちろん、適度に身体を動かすことは大切です。
しかし、睡眠で回復できていない、呼吸が浅い、冷房で身体が冷えている、首や肩に力が入り続けている。
このような状態で無理に運動を増やすと、かえって疲労感や痛みが強くなることもあります。
まず必要なのは、身体を追い込むことではありません。
呼吸を整えること。
身体の力みを抜くこと。
冷えや睡眠の状態を見直すこと。
無理なく動ける姿勢をつくること。
つまり、鍛える前に整えることです。
LIFE SMILE GYMでは、夏バテによるだるさや疲れやすさを、単なる体力不足として見るのではなく、呼吸、姿勢、身体の緊張、自律神経への負担を確認しながら、その方に合った身体づくりをサポートしています。
「寝ても疲れが取れない」
「夏になると毎年体調を崩す」
「肩こりや腰痛までつらくなる」
「9月から元気に動きたい」
そんな方は、夏の疲れをそのままにせず、今のうちに身体を整えていきましょう。
夏バテは、身体からのサインかもしれません。
頑張って動く前に、まずは休める身体へ。
そして、暑さに振り回されず、家事も仕事も趣味も楽しめる身体をつくっていきましょう。
