10月に入り、朝晩はかなり涼しくなってきました。
そんな時期になると、
「寝たはずなのに朝から身体が重い」
「起きてもなかなかスイッチが入らない」
「肩や腰が固まっている」
「午前中ずっと眠い」
「朝からなんとなくだるい」
という方が増えてきます。
すると、
「歳だから仕方ないのかな」
「体力が落ちたのかな」
「もっと運動しないと」
と思ってしまうかもしれません。
もちろん、疲れやすさにはさまざまな原因があります。
ただ、一度見直してほしいのが、
「朝をどう過ごしているか」
です。
身体を整えるというと、筋トレやストレッチばかりに目が向きます。
でも実は、
起きる。
光を浴びる。
水分を摂る。
身体を少し動かす。
呼吸する。
そんな毎朝の小さな習慣も、身体の調子を整えるための大切な土台です。
秋は朝がつらくなりやすい？
夏は朝から明るく、気温も高いため、起きると比較的すぐ身体を動かしやすい季節です。
しかし秋になると、
朝の気温が下がる。
日の出が少しずつ遅くなる。
布団から出るのが億劫になる。
身体を縮めた姿勢が増える。
といった変化が起こります。
さらに夏の寝不足や疲れを引きずっている方もいます。
すると、
目は覚めていても身体が動き出さない。
そんな状態になりやすくなります。
だからこそ10月以降は、
「朝から頑張る」
というより、
身体が活動できる状態へ少しずつ切り替えてあげる
という意識が大切です。
朝にまず大切なのは「光」
朝の身体づくりで、意外と重要なのが光です。
私たちの身体には、約1日のリズムをつくる「体内時計」があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、起床後に朝の光を浴びることは、体内時計を調節し、睡眠・覚醒リズムを整えるうえで重要だとされています。
朝起きて、
カーテンを閉めたまま。
暗い部屋でスマホを見る。
そのまま仕事へ向かう。
という生活よりも、
起きたらまずカーテンを開ける。
可能なら窓際や屋外で明るさを感じる。
これだけでも「朝が来た」という情報を身体へ伝える助けになります。
そして朝の光は、その日の朝だけではなく、夜の眠りの準備にも関係しています。
つまり、
良い朝をつくることは、良い夜をつくることにもつながります。
起きた瞬間から100％動かなくていい
朝起きて身体が固いと、
「ストレッチしなきゃ」
と強く身体を伸ばす方がいます。
でも、起床直後から無理に大きく動かす必要はありません。
まずは布団の中や椅子に座った状態で、
手を握ったり開いたりする。
足首を軽く動かす。
肩をゆっくり回す。
背伸びする。
少し歩く。
そのくらいで構いません。
身体を起こすイメージです。
朝から身体がガチガチの方ほど、
強く伸ばすより、優しく動かす。
この感覚を大切にしてください。
朝の肩こりは「寝方」だけの問題ではない
朝起きた瞬間から、
肩が重い。
首が固い。
という方もいます。
すると、
「枕が悪いのかな」
と思うかもしれません。
もちろん寝具が関係する場合もあります。
でも、原因を枕だけに絞る必要はありません。
普段から、
肩に力が入っている。
奥歯を噛みしめている。
お腹を固めている。
呼吸が浅い。
そんな身体で一日を過ごしていれば、夜になった瞬間にすべての緊張が消えるわけではありません。
眠る前まで身体が緊張している。
そのまま朝を迎える。
そして朝からまた肩に力を入れる。
この繰り返しになっていることもあります。
だから、朝の肩こりがある方は、
寝具だけではなく、
日中から身体がきちんと脱力できているか
も確認してみてください。
朝こそ呼吸を頑張りすぎない
朝、身体を整えるためにおすすめしたいのが呼吸です。
ただし、
「深呼吸しなきゃ！」
と大きく吸う必要はありません。
身体が緊張している方は、大きく吸おうとすると肩や首まで使ってしまうことがあります。
まずは普通に吸って、
ゆっくり息を吐く。
そして、
肩は上がっていないか。
奥歯を噛みしめていないか。
お腹や腰を固めていないか。
確認してみてください。
3〜5呼吸程度でも構いません。
目的は「正しい呼吸」をすることではなく、
朝から身体に入っている余計な力に気づくこと
です。
朝の水分も忘れずに
寝ている間も、呼吸や皮膚などから水分は失われています。
そのため、朝は水分補給をするタイミングの一つです。
起きたらまずコーヒー。
そのまま仕事へ行き、昼までほとんど水分を摂らない。
そんな生活になっている方は、
朝食のときなどに水やお茶などで水分を摂る習慣をつくってみてください。
大切なのは、
「朝に○ml飲めば健康になる」
という話ではありません。
水分、睡眠、食事、運動。
身体が働くための基本を疎かにしないことです。
「朝から疲れている」状態を普通にしない
特に50代女性から、
「昔から朝は苦手だから」
「もう歳だから朝は身体が重い」
という言葉を聞くことがあります。
もちろん年齢による睡眠や身体の変化はあります。
しかし、
毎朝起きても疲れている。
日中に強い眠気がある。
寝ても休んだ感じがしない。
という状態をすべて年齢のせいにする必要はありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、単純な睡眠時間だけではなく、
「睡眠で休養が取れている感覚」
が重要視されています。
つまり、
7時間寝たから大丈夫。
8時間寝たから大丈夫。
ではなく、
「起きたときに身体が回復しているか」
も見てほしいのです。
朝の調子は「前日の夜」から始まっている
朝がつらいと、
朝の対策だけを考えがちです。
でも実際には、朝の身体は前日の過ごし方の続きです。
夜遅くまでスマホを見る。
寝る直前まで仕事をする。
お酒を飲んですぐ寝る。
カフェインを遅い時間まで摂る。
身体が緊張したまま布団に入る。
毎日寝る時間が大きく違う。
こうした生活が続けば、朝だけ頑張っても改善しにくいことがあります。
睡眠と覚醒のリズムには体内時計が関係しており、規則的な起床・睡眠や光の環境が重要です。
だから、
「朝を整える」
ということは、
一日の生活リズムを整えること
でもあります。
明日の朝からやってほしい5つのこと
難しいことは必要ありません。
まず、
① 起きたらカーテンを開ける
朝の光を入れましょう。
② 水分を摂る
朝食と一緒でも構いません。
③ 1〜2分身体を動かす
足首、肩、背中などを軽く動かします。
④ ゆっくり息を吐く
大きく吸おうとせず、肩の力を抜きましょう。
⑤ 余裕があれば少し歩く
ゴミ出しでも、駅まで歩くことでも十分です。
全部を完璧にやる必要はありません。
一つでも構いません。
重要なのは、
朝から身体をいきなり頑張らせるのではなく、少しずつ起こしていくこと。
です。
「疲れない身体」は朝からつくられる
LIFE SMILE GYMでは、肩こりや腰痛を改善することだけをゴールにしていません。
目指しているのは、
朝起きたときに身体が軽い。
仕事をしても余力がある。
休日に出かけようと思える。
旅行を楽しめる。
家族との時間を元気に過ごせる。
そんな「疲れにくい身体」です。
そのために必要なのは、
週に1回だけ身体を整えることだけではありません。
睡眠。
食事。
水分。
呼吸。
日常の身体の使い方。
そして、朝をどう始めるか。
小さな習慣の積み重ねが身体をつくります。
朝から頑張るのではなく、朝から整える
もし毎朝、
「今日も身体が重いな」
と思いながら一日を始めているなら、
もっと気合いを入れる必要はないかもしれません。
まずは、
カーテンを開ける。
水分を摂る。
少し身体を動かす。
ゆっくり息を吐く。
そして、余計な力を抜く。
鍛える前に、まず整える。
これはトレーニングだけではなく、毎日の生活にも言えることです。
一日の始まりに身体へ少し余白をつくる。
その積み重ねが、
肩こりや腰痛だけに振り回されず、
仕事、旅行、趣味、家族との時間など、
本当に自分がやりたいことへエネルギーを使える身体につながっていきます。
明日の朝、
まずカーテンを開けて、
一度ゆっくり息を吐くところから始めてみてください。
