「最近なんとなく身体がだるい」
「頭が重い」
「夕方になると疲れる」
「便秘気味になった」
「運動するといつもよりしんどい」
そんなとき、
睡眠不足かな。
体力が落ちたかな。
自律神経かな。
と考える方は多いと思います。
でも、もう一つ確認してほしいことがあります。
今日、水分をどれくらい摂りましたか？
水分補給というと、夏の熱中症対策のイメージが強いかもしれません。
しかし、水は一年を通して身体に必要なものです。
特に秋から冬は、夏ほど汗をかいている感覚がないため、
「水分不足に気づきにくい季節」
でもあります。
私たちの身体の多くは水分でできている
水は、
体温調節。
血液循環。
栄養素の運搬。
老廃物の排出。
消化。
身体のさまざまな反応。
など、多くの働きに関わっています。
厚生労働省が後援する「健康のため水を飲もう」推進運動の資料では、成人男性の場合、身体のおよそ60％が水分で構成されていると説明されています。
つまり水分は、
「健康に良いから飲んだ方がいい」
という程度のものではありません。
身体が正常に働くための土台の一つです。
私たちは何もしなくても水分を失っている
水分は、汗を大量にかいたときだけ失われるわけではありません。
尿。
便。
呼吸。
皮膚からの蒸発。
こうしたものを通して、毎日身体の外へ出ています。
厚生労働省が後援する啓発資料では、一般的な生活の中で1日に約2.5Lの水分が身体から出ていき、食事などから得られる水分を差し引いたうえで、飲み水として約1.2Lを意識することが一つの目安として紹介されています。
ただし、これは全員に当てはまる絶対量ではありません。
体格。
運動量。
気温。
発汗量。
食事内容。
年齢。
病気や服薬。
などによって必要量は変わります。
「毎日必ず○L飲めば健康になる」というものではないことも覚えておきましょう。
水分が不足すると、身体には何が起こる？
脱水とは、身体に必要な水分が不足している状態です。
厚生労働省の資料では、脱水時には、
口の中や皮膚の乾燥。
尿量・排尿回数の減少。
血圧低下。
脈拍の増加。
体温上昇。
などがみられることがあります。
さらに水分不足が進めば、身体を正常に動かすこと自体が難しくなります。
だからこそ、
「喉がカラカラになってから一気に飲む」
ではなく、
日常的に少しずつ補給する
ことが大切です。
「疲れやすい」と感じたら水分も確認する
疲れやすさには、さまざまな原因があります。
睡眠不足。
栄養不足。
ストレス。
運動不足。
病気。
そして、水分不足。
水分不足だけですべての疲労を説明することはできません。
ただ、身体の水分が足りていない状態では、循環や体温調節など身体の基本的な機能にも負担がかかります。
特に、
朝からあまり水分を摂っていない。
コーヒーだけで午前中を過ごす。
仕事に集中すると何時間も飲まない。
トイレに行きたくないから控える。
という方は、一度水分補給を見直してみてください。
「もっと頑張る」前に、
身体が働くために必要なものが足りているか
を見ることも身体づくりの一つです。
頭痛があるときにも水分不足は見逃さない
水分不足は、人によっては頭痛と関連することがあります。
ただし、
「頭痛＝水分不足」
ではありません。
片頭痛。
緊張型頭痛。
睡眠不足。
薬剤の影響。
感染症。
その他さまざまな原因があります。
そのため、
「水を飲めば頭痛が治る」
と考えるのではなく、
普段から十分に水分を摂れているかを確認する。
そのうえで、強い頭痛や普段と違う頭痛がある場合は医療機関へ相談する。
という考え方が大切です。
便通を考えるうえでも水分は大切
便秘があると、
「食物繊維を摂らなきゃ」
と考える方が多いと思います。
もちろん食物繊維は大切ですが、水分も忘れてはいけません。
便には水分が含まれています。
食事、水分、身体活動など、複数の要素が便通に関係しています。
つまり腸活も、
ヨーグルトだけ。
サプリだけ。
食物繊維だけ。
ではなく、
水分を含めた生活全体を見ること
が大切です。
前回お話しした「脳腸相関」と同じように、身体は一部分だけで働いているわけではありません。
運動する人ほど水分補給は重要
運動すると発汗などによって身体から水分が失われます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、運動時には身体の水分が不足しやすくなるため、こまめな水分補給を意識することが勧められています。
特に注意したいのが、
「運動が終わってから飲めばいい」
という考えです。
運動する前。
運動中。
運動後。
それぞれで水分を補給する意識を持ちましょう。
また、大量に汗をかく環境では水分だけでなく電解質への配慮が必要になる場合もあります。
秋冬こそ水分不足に注意
10月以降に特に伝えたいのがここです。
夏は、
暑い。
汗をかく。
喉が渇く。
という分かりやすいサインがあります。
だから、
「水を飲まなきゃ」
と思いやすい。
一方で秋から冬は、汗を大量にかく感覚が減ります。
すると、
朝にコーヒーを飲んで、その後ほとんど水を飲まない。
気づいたら夕方になっていた。
そんなことが起こりやすくなります。
でも、気温が下がったからといって、身体が水分を必要としなくなるわけではありません。
呼吸や尿などから水分は失われ続けています。
「暑くない＝水分補給が必要ない」ではありません。
喉が渇いてからではなく「習慣」で飲む
忙しい方ほどおすすめしたいのが、水分補給を「喉の渇き」だけに任せないことです。
たとえば、
朝起きたとき。
朝食時。
仕事を始めるとき。
昼食時。
午後の休憩。
運動の前後。
入浴の前後。
このように、
生活の行動と水分補給をセットにする
と忘れにくくなります。
一度に大量に飲む必要はありません。
コップ一杯程度を、生活の中でこまめに摂る。
まずはそこからで十分です。
コーヒーやお酒だけで済ませない
コーヒーやお茶などの飲み物にも水分は含まれています。
そのため、
「コーヒーを飲んだら全部脱水になる」
というのは正確ではありません。
ただし、カフェインの摂りすぎは人によって睡眠や動悸、不安感などに影響することがあります。
また、お酒は水分補給として考えるものではありません。
特に、
朝はコーヒー。
夜はお酒。
日中はほとんど水を飲まない。
という生活になっている方は、
水やカフェインを多く含まない飲み物を摂る時間も意識してみてください。
水分補給も「身体を整えること」の一つ
LIFE SMILE GYMでは、
呼吸。
姿勢。
身体の使い方。
脱力。
睡眠。
などを大切にしています。
でも身体を整えるというのは、特別な運動をすることだけではありません。
水分を摂る。
食事をする。
眠る。
身体を動かす。
休む。
こうした基本があって、その上にトレーニングがあります。
水分が十分でない状態で、
「疲れやすいからもっと鍛えよう」
と考える前に、
一度、自分の生活を振り返ってみてください。
今日、水分は摂れていますか？
睡眠は取れていますか？
食事はできていますか？
身体は休めていますか？
身体を変える前に、身体が働くために必要な環境を整える。
これも「鍛える前に整える」という考え方です。
ただし、水分は多ければ多いほど良いわけではない
健康のためだからといって、水を無理に何リットルも飲む必要はありません。
短時間に極端な量の水分を摂取することは、身体に問題を起こすことがあります。
また、心臓や腎臓などの病気があり、医師から水分量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
発熱。
下痢。
嘔吐。
大量の発汗。
体調不良。
などがある場合も、必要な水分量や電解質の補給は状況によって変わります。
「全員同じ量」ではなく、自分の身体や環境に合わせることが大切です。
不調改善は、基本から
健康になるために、
特別な運動。
高価なサプリ。
最新の健康法。
を探したくなることがあります。
でも、その前に確認してほしいことがあります。
水分は摂れているか。
眠れているか。
食事は摂れているか。
身体を動かしているか。
休む時間はあるか。
身体に余計な力が入っていないか。
こうした当たり前のことが、身体づくりの土台です。
特にこれから寒くなる季節は、水分補給を忘れやすくなります。
だからこそ、
喉が渇く前に、こまめに飲む。
まずは今日、コップ一杯の水から意識してみてください。
身体を整えるということは、難しいことを始めるだけではありません。
自分の身体に必要なものを、必要なタイミングで与えてあげること。
水分補給も、人生を元気に楽しむための大切な身体づくりの一つです。
