朝のコーヒー。
仕事の合間のコーヒー。
午後の眠気覚ましのコーヒー。
リラックスしたいときのコーヒー。
コーヒーが好きな方にとって、毎日の一杯は楽しみの時間でもあります。
もちろん、コーヒーそのものが悪いわけではありません。
香りで気分が落ち着いたり、仕事の切り替えになったり、ホッとする時間になったりします。
ただし、カフェインの摂り方によっては、身体が休むモードに入りにくくなることがあります。
「肩に力が入りやすい」
「寝つきが悪い」
「夜中に目が覚める」
「呼吸が浅い」
「身体がいつも緊張している」
「脱力したいのに力が抜けない」
このような方は、コーヒーの飲み方を一度見直してみてもよいかもしれません。
カフェインは身体を目覚めさせる働きがある
カフェインは、コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれる成分です。
眠気を覚ましたり、集中しやすく感じたりするため、日常的に飲んでいる方も多いと思います。
厚生労働省は、カフェインを過剰に摂取した場合の影響として、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などを挙げています。つまり、カフェインは摂り方によって、身体を休ませるよりも活動方向に傾けることがあります。
健康な成人では、海外機関の評価として1日400mg程度までが目安として紹介されていますが、カフェインへの反応には個人差があります。食品安全委員会も、カフェインは感受性の個人差が大きく、健康への影響を正確に評価することが難しいため、一律の許容量は設定されていないと説明しています。
つまり、「何杯までなら絶対に大丈夫」と決めつけるよりも、自分の身体の反応を見ることが大切です。
カフェインを摂りすぎると、脱力しにくくなることがある
脱力とは、ただダラッとすることではありません。
必要のない力を抜き、必要なところが自然に働ける状態をつくることです。
しかし、カフェインを摂りすぎて身体が興奮しやすい状態になると、首や肩、お腹、腰に力が入りやすくなる方がいます。
たとえば、
奥歯を噛みしめる。
肩が上がる。
首の後ろが張る。
呼吸が浅くなる。
お腹や腰を固める。
寝る前なのに頭が冴える。
このような状態です。
カフェインを飲んだから必ず肩こりになる、というわけではありません。
ただ、もともと緊張しやすい方、睡眠が浅い方、肩こりや腰痛がある方は、カフェインによって身体が休むタイミングを逃している可能性があります。
睡眠の質が落ちると、身体はゆるみにくい
カフェインと脱力の関係を考えるうえで、特に大切なのが睡眠です。
睡眠は、身体を回復させる大切な時間です。
ところが、カフェインの摂取は寝つきを悪くしたり、睡眠時間を短くしたり、睡眠の質を下げたりすることが研究で示されています。2023年のシステマティックレビューとメタ解析では、カフェイン摂取により総睡眠時間が短くなり、睡眠効率が下がり、入眠までの時間や途中で目が覚めている時間が増えたと報告されています。
また、別のレビューでも、カフェインは一般的に入眠までの時間を延ばし、総睡眠時間や睡眠効率を低下させ、主観的な睡眠の質を悪化させる傾向があるとされています。
つまり、午後や夕方以降のコーヒーが、本人が思っている以上に夜の回復に影響していることがあります。
「寝ているはずなのに疲れが取れない」
「朝起きると肩や腰が固まっている」
「夜中に何度も目が覚める」
「寝る直前まで頭が働いている」
このような方は、単に身体が硬いのではなく、睡眠中に十分に回復できていない可能性があります。
睡眠で身体が休めないと、首や肩の緊張も抜けにくくなります。
コーヒーでリラックスしているつもりでも、身体は休んでいないかもしれない
コーヒーを飲む時間は、気持ちとしてはリラックスできる時間です。
香りを楽しむ。
ひと息つく。
気分を切り替える。
これはとても大切です。
ただし、「気持ちが落ち着くこと」と「身体が脱力していること」は、必ずしも同じではありません。
コーヒーを飲んでホッとしているつもりでも、カフェインによって心拍が上がりやすくなったり、頭が冴えたり、夜の睡眠が浅くなったりする方もいます。
特に、
午後にも何杯も飲む。
夕方以降に飲む。
空腹時に飲む。
疲れているのに眠気覚ましとして飲む。
寝る前までカフェインを摂る。
このような習慣がある方は注意が必要です。
カフェインは、健康な成人では摂取後4〜6時間で半分ほどが尿中に排出されると食品安全委員会のQ&Aで説明されています。
半分になるまでにそれだけ時間がかかるということは、夕方に飲んだコーヒーの影響が、夜まで残る可能性があるということです。
肩こり・腰痛がある人ほど、カフェインの摂り方を見直したい
肩こりや腰痛がある方は、すでに身体が緊張していることがあります。
首や肩に力が入りやすい。
腰を守ろうとしてお腹や背中を固める。
呼吸が浅い。
姿勢を保つために無意識に頑張っている。
寝ても身体がこわばっている。
このような状態です。
そこにカフェインを多く摂り、睡眠が浅くなったり、身体が興奮しやすくなったりすると、さらに脱力しにくくなることがあります。
肩こりを改善したい。
腰痛を軽くしたい。
疲れにくい身体をつくりたい。
そう考えるなら、運動やストレッチだけでなく、日常のカフェイン量や飲む時間も見直す価値があります。
カフェインと上手に付き合うためのポイント
1. 午後以降のコーヒーを見直す
寝つきが悪い方、夜中に目が覚める方、朝から身体が重い方は、まず午後以降のカフェインを減らしてみましょう。
いきなりゼロにしなくても大丈夫です。
午後のコーヒーを1杯減らす。
夕方以降はデカフェにする。
夜はハーブティーや白湯にする。
このように少しずつ変えるだけでも、身体の反応を確認できます。
2. 眠気をごまかすために飲み続けない
日中に眠くなると、コーヒーで乗り切りたくなります。
しかし、眠気は身体からのサインでもあります。
睡眠不足や疲労があるのに、カフェインでごまかし続けると、夜の睡眠に影響し、さらに疲れが抜けにくくなることがあります。
「眠いからコーヒー」だけでなく、睡眠時間、睡眠の質、休憩の取り方も見直しましょう。
3. 空腹時に何杯も飲まない
空腹時にコーヒーを飲むと、胃の不快感や気持ち悪さを感じる方もいます。
胃腸が不調になると、身体は緊張しやすくなります。
朝食を抜いてコーヒーだけ。
昼食代わりにコーヒー。
忙しくて食べずに何杯も飲む。
このような方は、食事や水分の取り方も一緒に見直してみてください。
4. デカフェをうまく使う
コーヒーの香りや時間が好きな方は、無理にコーヒーをやめる必要はありません。
カフェインを減らしたい場合は、デカフェを使うのもおすすめです。
特に午後や夜は、通常のコーヒーではなくデカフェに変えることで、コーヒーを楽しみながらカフェイン量を減らすことができます。
5. 飲んだ量と体調を記録する
カフェインへの反応は個人差があります。
同じ量を飲んでも、問題ない方もいれば、眠れなくなったり、不安感や動悸を感じたりする方もいます。
そのため、
何時に飲んだか。
何杯飲んだか。
寝つきはどうだったか。
夜中に起きたか。
朝の肩こりや腰痛はどうだったか。
日中の疲れやすさはどうだったか。
これを簡単に記録してみると、自分に合った量や時間が見えてきます。
脱力したい人におすすめの夜の習慣
カフェインを減らすだけで、すぐに身体がゆるむとは限りません。
大切なのは、身体を休むモードに切り替える習慣をつくることです。
寝る前におすすめなのは、ゆっくり吐く呼吸です。
鼻から軽く吸う。
口または鼻から細く長く吐く。
肩の力を抜く。
奥歯の噛みしめをゆるめる。
お腹や腰を固めすぎていないか感じる。
1〜2分で構いません。
目的は、完璧にリラックスすることではありません。
「今、自分の身体に力が入っていた」と気づくことです。
カフェインを控えることと、呼吸で身体の緊張に気づくこと。
この2つを組み合わせることで、脱力しやすい身体づくりにつながります。
コーヒーを楽しみながら、脱力できる身体へ
コーヒーは、日常の楽しみでもあります。
だから、無理にやめる必要はありません。
大切なのは、自分の身体に合った量と時間を知ることです。
カフェインを摂りすぎていないか。
夕方以降に飲んでいないか。
眠気をごまかすために飲み続けていないか。
寝ても疲れが取れない原因になっていないか。
肩こりや腰痛が抜けにくい身体になっていないか。
ここを見直してみてください。
LIFE SMILE GYMでは、肩こりや腰痛、疲れやすさを単なる筋力不足として見るのではなく、呼吸、睡眠、身体の緊張、日常の習慣まで含めて確認していきます。
鍛える前に、まず整える。
力を入れる前に、力を抜ける身体へ。
コーヒーを楽しみながらも、身体がきちんと休める状態をつくること。
それが、疲れにくく、肩こりや腰痛に振り回されない身体づくりにつながっていきます。
