最近は、YouTubeやSNSを見れば、誰でも簡単に運動を始められる時代になりました。
肩こり改善ストレッチ。
腰痛予防の筋トレ。
姿勢改善エクササイズ。
体幹トレーニング。
ピラティスやヨガの動き。
自宅でできる運動がたくさんあり、「自分でも何か始めてみよう」と思えることは、とても良いことです。
実際、健康づくりにおいて身体を動かすことは大切です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、ここで一つ大切なことがあります。
それは、同じ運動をしていても、身体の構造をある程度理解している人と、何となく真似している人では、効果の出方が変わることがあるということです。
運動は「やること」より「どこを使っているか」が大切
たとえば、スクワットをするとします。
見た目だけなら、しゃがんで立つ動きです。
でも、実際には股関節、膝、足首、骨盤、背骨、お腹、呼吸など、さまざまな部分が関係しています。
股関節を使ってしゃがめているのか。
膝だけで頑張っていないか。
腰を反らせていないか。
足裏で床を感じられているか。
呼吸を止めていないか。
これらによって、同じスクワットでも身体への入り方は大きく変わります。
本来はお尻や太ももを使いたいのに、腰ばかり頑張ってしまう。
姿勢を良くしたいのに、胸を張りすぎて腰が反ってしまう。
肩こりを改善したいのに、腕を動かすたびに首や肩に力が入ってしまう。
このような状態では、運動をしているのに不調が変わらないことがあります。
身体の構造を知るとは、筋肉の名前を覚えることではない
「身体の構造を理解する」と聞くと、難しい解剖学を学ばなければいけないと思う方もいるかもしれません。
でも、一般の方に必要なのは、筋肉の名前をたくさん覚えることではありません。
大切なのは、自分の身体がどのように動いているかを知ることです。
肩こりがあるとき、肩だけが悪いとは限りません。
腰痛があるとき、腰だけが原因とは限りません。
姿勢が悪いとき、背中だけを伸ばせばいいとは限りません。
たとえば、肩こりには呼吸の浅さ、肋骨の硬さ、肩甲骨の動き、首の力み、骨盤の位置などが関係することがあります。
腰痛には、股関節の硬さ、足首の動き、背中の硬さ、呼吸、お腹や腰の力みが関係することがあります。
つまり、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、身体全体のつながりを見ることが大切です。
何となく真似すると、いつもの癖で動いてしまう
SNSや動画の運動は、とても便利です。
ただし、画面の動きを真似しているつもりでも、実際には自分の身体の癖で動いていることがあります。
肩が上がりやすい人は、運動中も肩が上がります。
腰を反りやすい人は、体幹トレーニング中も腰を反ります。
呼吸が浅い人は、頑張るほど息を止めます。
股関節が使いにくい人は、しゃがむ動きで腰や膝を使いすぎます。
本人は正しくやっているつもりでも、身体はいつもの使いやすいパターンで動いてしまうのです。
だからこそ、運動の効果を出すには、「この動きはどこを使うものなのか」「どこに力が入りすぎてはいけないのか」を知ることが大切です。
身体の感覚が変わると、運動の質が変わる
身体には、自分の関節や手足がどこにあるか、どのように動いているかを感じ取る働きがあります。
これは専門的には固有感覚と呼ばれます。固有感覚は、身体の位置や動きを感じ取る感覚であり、運動やバランス、身体の使い方に関係します。研究レビューでも、固有感覚を高めるようなトレーニングは、運動機能の改善に役立つ可能性が示されています。
難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言えば、
「今、どこに力が入っているか」
「どこが動いているか」
「どこが動いていないか」
「どこで身体を支えているか」
に気づけるかどうかです。
これに気づけるようになると、運動の質が変わります。
ただ回数をこなす運動から、身体を変える運動に変わっていきます。
自己流で変わらない人に多いこと
自分で運動しているのに変わらない方には、いくつか共通点があります。
まず、頑張りすぎていること。
良くなりたい気持ちが強いほど、力を入れすぎてしまいます。
肩こり改善のために腕を動かしているのに、肩がすくんでいる。
腰痛予防のために体幹を鍛えているのに、腰を固めている。
姿勢改善のために胸を張っているのに、呼吸が浅くなっている。
このような状態では、運動をしているのに身体はリラックスできません。
次に、呼吸を忘れていること。
運動中に息を止めてしまうと、首や肩、お腹、腰に余計な力が入りやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチングでは息を止めないことが大切で、ゆっくりと深い呼吸には緊張を和らげる効果があると説明されています。
つまり、運動の効果を出すには、動きだけでなく呼吸も大切なのです。
身体の構造を知ると、無理な運動を選ばなくなる
身体の構造を理解していないと、不調があるときに「もっと頑張らなきゃ」と考えやすくなります。
肩こりがあるから、肩まわりをたくさん動かす。
腰痛があるから、腹筋をたくさん鍛える。
身体が硬いから、強く伸ばす。
疲れやすいから、もっと運動量を増やす。
でも、身体の状態によっては、その前に必要なことがあります。
肩こりの人は、肩を動かす前に、首の力みや呼吸を整える必要があるかもしれません。
腰痛の人は、腹筋を鍛える前に、股関節や背中を動かしやすくする必要があるかもしれません。
疲れやすい人は、運動量を増やす前に、身体の緊張を抜いて休める状態をつくる必要があるかもしれません。
身体の構造を知ると、「今の自分には何が必要か」を考えられるようになります。
その結果、無理な運動を選びにくくなります。
正しいフォームは、見た目だけでは分からない
運動で大切なのはフォームです。
ただし、フォームは見た目だけでは判断できません。
外から見ると同じ動きでも、本人の身体の中ではまったく違う使い方をしていることがあります。
たとえば、腕を上げる動き。
見た目は腕が上がっていても、肩甲骨や肋骨が動いている人もいれば、首を固めて無理やり上げている人もいます。
股関節を曲げる動き。
見た目は前屈できていても、股関節から動いている人もいれば、腰だけを丸めている人もいます。
体幹トレーニング。
見た目は姿勢を保てていても、呼吸を止めてお腹を固めているだけの人もいます。
だからこそ、運動は「形が合っているか」だけでなく、「どこで支えているか」「どこに力が入りすぎているか」を見る必要があります。
効果を出すには、フィードバックも重要
自分では正しく動いているつもりでも、実際には違う場所に力が入っていることがあります。
そのため、運動では自分の感覚だけでなく、外からの確認やフィードバックも大切です。
筋力トレーニングにおけるフィードバックの効果を調べたシステマティックレビューでは、フィードバックがトレーニング中のパフォーマンスや動作に影響する可能性が示されています。
これは、専門家に見てもらえば必ず良くなるという意味ではありません。
ただ、自分の身体の癖は自分では気づきにくいものです。
だからこそ、肩こりや腰痛がある方、運動しているのに変わらない方は、一度自分の動きを確認してもらうことが大切です。
自分で運動する人ほど、最初に見直したいこと
自分で運動している方は、次のポイントを確認してみてください。
その運動は、何のために行っていますか。
どこを使う運動か分かっていますか。
どこに力が入ってはいけないか分かっていますか。
呼吸は止まっていませんか。
運動後に身体が軽くなりますか。
それとも、首・肩・腰が余計につらくなりますか。
もし運動後に毎回つらさが増えるなら、運動量が足りないのではなく、使い方が合っていない可能性があります。
その場合、もっと頑張る前に、身体の構造と自分の癖を見直すことが大切です。
LIFE SMILE GYMが大切にしていること
LIFE SMILE GYMでは、ただ運動メニューをお伝えするだけではありません。
肩こりや腰痛、疲れやすさがある方に対して、
呼吸は浅くないか。
首や肩に力が入りすぎていないか。
腰を反らせて姿勢を保っていないか。
股関節や背中は動いているか。
足裏でしっかり支えられているか。
日常生活でどんな癖があるか。
こうした身体の状態を確認しながら、その方に必要な順番で整えていきます。
大切なのは、難しい知識を覚えることではありません。
自分の身体を理解することです。
なぜ肩こりが出るのか。
なぜ腰痛が繰り返されるのか。
なぜ運動しているのに疲れるのか。
なぜ姿勢を良くしようとすると苦しくなるのか。
ここが分かると、運動の意味が変わります。
運動は、理解して行うと身体が変わりやすい
自分で運動することは、とても素晴らしいことです。
ただし、不調を改善したいなら、ただ動くだけではなく、身体の構造を少し理解することが大切です。
どこを動かすのか。
どこで支えるのか。
どこに力が入りすぎているのか。
どこが動いていないのか。
呼吸はできているのか。
これを知るだけで、同じ運動でも効果の出方は変わってきます。
肩こりや腰痛、疲れやすさを年齢のせいにする前に、まずは自分の身体がどのように動いているかを見直してみてください。
運動しているのに変わらない方に必要なのは、もっと多くの運動ではなく、身体を理解したうえで行う運動かもしれません。
鍛える前に、まず整える。
そして、自分の身体を知ることから、本当に効果のある運動は始まります。
