更年期の不調に「頑張る運動」が向かない理由｜50代女性が本当に整えるべきポイント

「運動したほうがいいのは分かっているけど、正直つらい」

更年期に入ってから、

「運動しないといけないと思うほど、体が重くなる」

「頑張って動いた翌日は、どっと疲れる」

そんな声を50代女性から多く聞きます。

一方でネットを見ると、

「更年期には運動が大事」

「筋力低下を防ぐために鍛えましょう」

という情報があふれています。

ではなぜ、

“正しいはずの運動”が、つらく感じる人が多いのでしょうか。

更年期の体で起きている変化

更年期には、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が大きく変動します。

この変化は、以下に影響することが分かっています。

• 自律神経の調整機能
• 血管の拡張・収縮
• 睡眠の質
• 疲労回復力

その結果、更年期世代では

「交感神経が優位になりやすい状態」 が起こりやすくなります。

この状態では、

✔ 心拍数が上がりやすい

✔ 呼吸が浅くなりやすい

✔ 筋肉が緊張しやすい

✔ 疲労が抜けにくい

つまり、体はすでに「頑張っている状態」。

ここにさらに負荷の高い運動を加えると、

回復よりも消耗が上回る ことが起こります。

「運動＝筋トレ」が合わない理由

更年期の不調を感じている方ほど、

次のような特徴が見られます。

• 肩・首・背中に常に力が入っている
• 呼吸が浅い
• 姿勢が前のめり
• 寝ても疲れが取れない

この状態で筋トレや強度の高い運動を行うと、

フォームを保つためにさらに力が入り、

交感神経が刺激されやすくなります。

結果として、

• 運動後に疲労感が強く残る
• 睡眠が浅くなる
• 肩こり・腰痛が悪化する

といった悪循環に入りやすくなります。

更年期に必要なのは「鍛える」より「整える」

運動生理学の視点では、

回復できる体の状態があって初めて、運動効果は高まる

とされています。

更年期の体にまず必要なのは、

1. 呼吸が自然に深くできること
2. 無意識の力みが抜けていること
3. 血流が滞らない姿勢であること

これらを整えたうえで、

軽い負荷を加えていくのが理想的な順番です。

この「整える段階」を飛ばしてしまうと、

運動は「健康のため」ではなく

「我慢するもの」 になってしまいます。

ヨガ・ピラティスが合う人／合いにくい人の違い

ヨガやピラティスは、更年期世代にも人気のある運動です。

呼吸や姿勢に意識を向けられる点は、大きなメリットです。

ただし、

• 体の緊張が強い
• 呼吸が浅い
• 正しく動こうと頑張りすぎる

こうした状態では、

リラックス系の運動でも“負荷”になってしまうことがあります。

実際に、

「ヨガをやっているのに眠りが浅い」

「ピラティス後に疲れる」

という相談は少なくありません。

問題は運動そのものではなく、

体の準備段階が整っていないこと です。

LIFE SMILE GYMの更年期向けアプローチ

町田・玉川学園前の LIFE SMILE GYM では、

更年期世代の体に合わせて、

• 呼吸を邪魔している姿勢の調整
• 背中・肋骨・股関節のストレッチ
• 無意識の力みを抜くエクササイズ
• 血流と自律神経が整いやすい動き

を中心にサポートしています。

「頑張らないのに、体が軽くなる」

「運動が怖くなくなった」

そう感じる方が多いのは、

体の回復力を取り戻すことを優先しているからです。

まとめ｜更年期の運動は「少なく・やさしく・順番が大切」

更年期は、

体力が落ちる時期ではなく、

体の使い方を見直す時期 です。

• 頑張る運動がつらい
• 運動後に調子が悪くなる
• 何をしても疲れる

そんな状態なら、

「もっと動く」ではなく

「まず整える」 を選んでみてください。

町田・玉川学園前で、

更年期の体と丁寧に向き合いたい50代女性へ。

体は、正しい順番で必ず変わります。