9月に入り、少しずつ秋を感じる時期になりました。
朝晩は少し涼しくなってきたのに、
「身体がだるい」
「朝から疲れている」
「肩こりや腰痛が強くなった」
「眠りが浅い」
「やる気が出ない」
「胃腸の調子が悪い」
このような不調を感じる方は少なくありません。
一般的に、このような季節の変わり目に起こるだるさや疲れやすさは「秋バテ」と呼ばれることがあります。
ただし、秋バテは正式な病名というより、夏の暑さや冷房、睡眠不足、食欲低下、気温差などが重なって起こる不調を表す言葉として使われています。
大切なのは、「秋だから仕方ない」「年齢のせい」と片づけないことです。
その不調は、夏の間に身体が頑張り続けた結果かもしれません。
秋の不調は、夏のダメージが遅れて出ることがある
夏の身体は、思っている以上に負担を受けています。
暑い屋外では汗をかき、体内の熱を逃がそうとします。反対に、冷房の効いた室内では身体が冷えすぎないように調整します。
この体温調整を担っているのが、自律神経です。
厚生労働省は、熱中症について「高温多湿な環境に長くいることで、体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態」と説明しています。夏の暑さは、それだけ身体の調整機能に負担をかけるものです。
夏の間、身体は暑さ、冷房、汗、睡眠不足、冷たい飲食などに対応し続けています。
そして9月に入り、少し気温が落ち着いた頃に、
「なぜか疲れが抜けない」
「肩こりや腰痛がつらい」
「朝スッキリ起きられない」
という形で不調が出てくることがあります。
秋は“寒暖差”で身体が緊張しやすい
秋の始まりは、日中は暑いのに朝晩は涼しいという日が増えてきます。
この寒暖差があると、身体は体温を一定に保つために何度も調整を行います。
さらに、夏の冷房で身体が冷えやすくなっていた方は、秋口に首・肩・腰まわりのこわばりを感じやすくなることがあります。
たとえば、
首や肩がすくむ。
背中が丸くなる。
腰やお腹を固める。
呼吸が浅くなる。
身体に力が入りっぱなしになる。
このような状態です。
本人は普通に過ごしているつもりでも、身体は無意識に緊張していることがあります。
その結果、肩こり、腰痛、頭痛、疲れやすさにつながることがあります。
秋の不調で見落としやすいのは睡眠
秋の不調を考えるうえで、睡眠はとても大切です。
夏の寝苦しさが続いたあと、9月になっても睡眠のリズムが戻らない方がいます。
「寝ているはずなのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても身体が重い」
このような状態は、睡眠時間だけでなく、睡眠による休養感が低下している可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は睡眠の量を反映する指標であり、睡眠休養感は睡眠の質を反映する指標とされています。また、睡眠休養感の欠如は疲労感の増加とも関連すると説明されています。
つまり、長く寝れば必ず回復するわけではありません。
身体が緊張したまま眠っている。
呼吸が浅い。
冷えや肩こりで寝返りが少ない。
寝る直前まで頭が休まっていない。
このような状態では、睡眠時間を確保しても疲れが抜けにくいことがあります。
肩こり・腰痛も秋の不調として出やすい
秋の不調というと、だるさや眠気、胃腸の不調をイメージする方が多いかもしれません。
しかし、実際には肩こりや腰痛として出る方もいます。
夏の疲れが残っている。
冷房で身体が冷えていた。
睡眠で回復できていない。
寒暖差で身体が緊張している。
呼吸が浅くなっている。
このような状態が重なると、首・肩・背中・腰に余計な力が入りやすくなります。
特に肩こりがある方は、呼吸が浅くなり、首や肩で息をするような状態になっていることがあります。
呼吸のたびに首や肩が働いてしまうため、休んでいるつもりでも肩が休まりにくくなります。
また、腰痛がある方は、腰を守ろうとしてお腹や背中を固める癖が出やすくなります。
すると、立つ、座る、歩くといった日常動作だけでも腰に負担がかかりやすくなります。
秋の不調に必要なのは、いきなり鍛えることではない
秋になって身体がだるいと、
「夏に動かなかったから筋力が落ちたのかな」
「運動不足だから鍛えなきゃ」
「体力をつけないといけない」
と思う方もいます。
もちろん、適度な運動は大切です。
ただし、身体が緊張し、呼吸が浅く、睡眠で回復できていない状態でいきなり運動量を増やすと、かえって疲れや痛みが強くなることもあります。
必要なのは、まず身体が休める状態をつくることです。
呼吸を整える。
首や肩の力みを抜く。
腰やお腹を固めすぎない。
肋骨や背中を動かしやすくする。
冷えた身体をゆるめる。
このように、鍛える前に整えることが大切です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチングの実施では息を止めないことが大切で、ゆっくりと深い呼吸には緊張を和らげる効果があると説明されています。
つまり、秋の不調を感じている方ほど、まずは強く頑張る運動よりも、呼吸と脱力を取り戻すことが大切です。
秋の不調対策で見直したい5つのこと
1. 朝に光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びましょう。
睡眠リズムが乱れている方は、朝の過ごし方から整えることが大切です。
朝の光を浴びることで、身体が活動モードに切り替わりやすくなります。
2. 冷たい飲み物ばかりにしない
夏の習慣で、9月になっても冷たい飲み物や冷たい食事が多い方がいます。
もちろん、水分補給は大切です。
厚生労働省も、熱中症予防として、のどの渇きを感じなくてもこまめに水分・塩分などを補給することを示しています。
ただし、冷たいものばかりで胃腸が冷えやすい方は、常温の水や温かい汁物も取り入れてみましょう。
3. 首・お腹・足首を冷やしすぎない
秋口は、朝晩の冷えや冷房の残りで身体が冷えやすい時期です。
首、お腹、足首が冷えると、身体は無意識に力みやすくなります。
薄手の羽織りものを使う。
寝るときにお腹や足元を冷やしすぎない。
冷房の風を直接当てない。
こうした小さな工夫が、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
4. 軽く身体を動かす
秋の不調があると、動くのが面倒になりやすいです。
しかし、じっとしすぎると身体はさらに固まりやすくなります。
1時間に1回立ち上がる。
肩をゆっくり回す。
股関節を軽く動かす。
痛みのない範囲で歩く。
この程度で十分です。
大切なのは、追い込むことではなく、身体を固めっぱなしにしないことです。
5. 寝る前に呼吸を整える
寝る前は、身体を休める準備の時間です。
鼻から軽く吸い、口または鼻から細く長く吐く。
肩の力を抜く。
奥歯の噛みしめをゆるめる。
お腹や腰を固めすぎていないか感じる。
1〜2分でも構いません。
目的は、完璧にリラックスすることではありません。
「自分の身体に力が入っていた」と気づくことです。
強い不調は自己判断しすぎない
秋の不調は、夏の疲れや生活リズムの乱れ、睡眠不足、冷え、寒暖差などで起こることがあります。
ただし、すべてを「季節の変わり目だから」と決めつけるのは危険です。
強い倦怠感、発熱、吐き気、めまい、動悸、息切れ、急な体調悪化、体重減少、しびれ、強い痛みがある場合は、医療機関への相談も必要です。
また、不眠が続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などが出ている場合も注意が必要です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、不眠症は睡眠問題によって日中に倦怠感や意欲低下、集中力低下などが出る状態と説明されています。
無理に我慢せず、必要なときは専門家に相談しましょう。
秋を元気に過ごすために、鍛える前に整える
秋の不調は、ただの気分の問題ではありません。
夏の暑さ、冷房、睡眠不足、食欲低下、寒暖差、身体の緊張。
こうしたものが重なった結果として、だるさ、肩こり、腰痛、眠りの浅さとして出ている可能性があります。
だからこそ、秋の身体づくりで大切なのは、いきなり頑張ることではありません。
まずは呼吸を整える。
余計な力みを抜く。
冷えた身体をゆるめる。
睡眠で回復しやすい状態をつくる。
肩や腰に負担が集中しない身体の使い方を身につける。
LIFE SMILE GYMでは、秋の不調を単なる体力不足として見るのではなく、呼吸、姿勢、身体の緊張、日常の使い方を確認しながら、その方に合った順番で整えていきます。
「夏の疲れが抜けない」
「秋になると毎年体調を崩す」
「肩こりや腰痛がつらい」
「寝ても疲れが取れない」
そんな方は、年齢のせいにする前に、まず身体が休める状態になっているかを見直してみてください。
秋の不調は、身体からのサインかもしれません。
鍛える前に、まず整える。
9月から軽やかに動ける身体を、一緒につくっていきましょう。
