朝起きて、
カーテンを開けないまま支度をする。
家から駅まで数分歩くだけ。
仕事中は一日中室内。
帰宅する頃には、もう暗い。
そんな生活になっていませんか？
特に秋から冬にかけては日が短くなり、意識しないと外の明るい光を浴びる時間がどんどん減っていきます。
太陽の光というと、
「日焼けする」
「紫外線が気になる」
というイメージを持つ方も多いと思います。
もちろん、紫外線の浴びすぎには注意が必要です。
ただ一方で、日中の光は私たちの体内時計・睡眠・ビタミンDなどに関係する、身体にとって大切な環境刺激でもあります。
健康のために必要なのは、
「一日中太陽を浴びること」ではありません。
適度に外の光を生活の中へ取り入れることです。
朝の光は、身体に「朝ですよ」と伝えてくれる
人間の身体には「体内時計」があります。
睡眠と覚醒だけではなく、
体温。
ホルモン分泌。
血圧。
心拍。
代謝。
など、多くの身体機能に約24時間のリズムがあります。
そして、この体内時計を毎日調整するうえで非常に重要なのが「光」です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、起床後に朝の強い光を浴びることで体内時計が調整され、睡眠・覚醒リズムが整いやすくなるとされています。
つまり朝の光は、
身体に、
「もう夜ではありません」
「今日一日が始まります」
と伝えるスイッチのような役割を持っています。
朝から身体が重い人ほど、まずカーテンを開ける
朝起きても、
身体が重い。
頭がぼーっとする。
なかなかスイッチが入らない。
午前中ずっと眠い。
そんな方は、朝の過ごし方を一度見直してみてください。
起きた瞬間からスマホを見るのではなく、
まずカーテンを開ける。
窓際へ行く。
可能なら少し外へ出る。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、寝つきが悪い方や朝起きづらい方には、起床後から午前中に多く光を浴びることが勧められています。
特別な健康法を始める前に、
朝に光を入れる。
これも身体を整えるための基本です。
朝の光は「夜の睡眠」にも関係している
少し意外かもしれませんが、
良い睡眠をつくるための準備は、夜だけではありません。
朝から始まっています。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、日中にできるだけ日光を浴びることで体内時計が調節され、夜の入眠が促されることが説明されています。
つまり、
夜になってから、
「眠らなきゃ」
と頑張るだけではなく、
朝起きる。
光を浴びる。
日中身体を動かす。
夜は強い光を減らす。
という一日の流れが大切なのです。
睡眠は、寝る直前だけの問題ではありません。
朝から夜までの過ごし方の結果でもあります。
「寝ても疲れが取れない」人に見直してほしいこと
睡眠時間は取っている。
それなのに、
「朝から疲れている」
「休みの日も身体が重い」
という方がいます。
そうすると、
もっと長く寝る。
休日は昼まで寝る。
という方法を取る方もいます。
もちろん睡眠時間が不足していれば、睡眠を確保することは大切です。
しかし、
毎朝起きる時間が違う。
朝ほとんど光を浴びない。
日中ずっと室内にいる。
夜遅くまで強い照明やスマートフォンを見る。
という生活では、体内時計と生活時間がずれてしまうことがあります。
だから疲れにくい身体を考えるときには、
睡眠時間だけではなく、
「朝から身体のリズムをつくれているか」
も見てほしいのです。
太陽の光とビタミンD
太陽の光には、もう一つ重要な役割があります。
それがビタミンDです。
皮膚にUV-Bという紫外線が当たることで、身体の中でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収などに関わり、骨の健康を維持するうえで重要な栄養素です。
特に50代以降は、骨の健康も考えていきたい年代です。
だから、
食事。
運動。
必要に応じた栄養管理。
そして適度な日光。
これらを総合的に考えることが大切です。
ただし、
「ビタミンDのために長時間日焼けするまで太陽を浴びましょう」
という意味ではありません。
太陽は「浴びれば浴びるほど良い」わけではない
ここは非常に大切です。
紫外線には、ビタミンDを生成する働きがある一方で、浴びすぎれば皮膚へのダメージにつながります。
国立環境研究所も、UV-BはビタミンD生成に必要である一方、過剰な紫外線は日焼けなどを引き起こすことを説明しています。
そのため、
「健康のためだから毎日長時間日光浴をする」
必要はありません。
紫外線量は、
季節。
時間帯。
地域。
天候。
肌質。
服装。
などによって大きく変わります。
大切なのは、
紫外線をゼロにすることでも、たくさん浴びることでもなく、適度に付き合うこと。
です。
なお、体内時計を整えるための「光」は、皮膚を日焼けさせることが目的ではありません。
目から入る明るさが重要なので、
「朝の光を浴びる＝日焼けするまで外にいる」
ではありません。
まずは「朝に少し外へ出る」でいい
太陽を浴びるために、特別な時間を作る必要はありません。
たとえば、
朝のゴミ出し。
駅まで歩く。
犬の散歩。
コンビニまで歩く。
ベランダへ出る。
朝食後に少し散歩する。
こうした生活の中に組み込んでみてください。
さらに、朝に少し外を歩けば、
光を浴びる。
身体を動かす。
外の空気を吸う。
生活リズムをつくる。
という複数のメリットを同時に得られます。
いきなり30分、1時間歩く必要はありません。
まずは、
「朝、外の光に触れる習慣をつくる」
ことから始めてみてください。
太陽を浴びる時間は、身体を動かす時間にもなる
現代は、
家。
車。
電車。
職場。
スーパー。
また家。
というように、一日のほとんどを屋内で過ごすことができます。
便利な一方で、
歩く。
外に出る。
身体を動かす。
という機会も減りやすくなります。
身体が重いから外へ出ない。
外へ出ないから身体を動かさない。
身体を動かさないから、さらに身体が重く感じる。
そんな循環に入っている方もいます。
だからこそ、
「運動しなきゃ」
と考える前に、
朝の5〜10分でも外へ出てみる。
それだけでも一つの身体づくりになります。
秋冬こそ意識したい「光」
夏は、
朝から明るい。
外に出る機会が多い。
日が長い。
という環境です。
しかし秋から冬になると、日の出は遅くなり、日没は早くなります。
仕事や家事の時間によっては、
「ほとんど明るい時間に外へ出なかった」
という日も増えてきます。
だからこれからの季節ほど、
朝起きたらカーテンを開ける。
午前中に外へ出る。
昼休みに少し歩く。
という習慣を意識してみてください。
身体は、
筋肉や骨だけでできているわけではありません。
光、睡眠、食事、運動、呼吸、生活リズム。
すべての環境の中で身体は働いています。
身体を整えるとは、生活を整えること
LIFE SMILE GYMでは、
呼吸。
姿勢。
脱力。
身体の使い方。
などを大切にしています。
でも、週に一度身体を整えれば、それ以外の生活は何でもいいわけではありません。
朝起きる。
太陽の光を浴びる。
水分を摂る。
食事をする。
身体を動かす。
夜は休む。
眠る。
こうした当たり前の積み重ねが、身体の土台になります。
だから、
「もっと健康になるために何を足そう？」
と考える前に、
今の生活に不足している基本がないか確認してみてください。
もしかすると、
特別なトレーニングより先に必要なのは、
朝、カーテンを開けること
かもしれません。
明日の朝から始めてみてください
朝起きたら、
スマートフォンを見る前にカーテンを開ける。
できれば少し外へ出る。
水分を摂る。
軽く身体を動かす。
ゆっくり呼吸する。
これだけでも、身体に「一日が始まった」という環境をつくれます。
太陽の光だけですべての不調が改善するわけではありません。
でも、
良い睡眠。
規則正しい生活。
身体活動。
骨の健康。
そうした健康の土台を考えるうえで、光は無視できない存在です。
鍛える前に、まず整える。
身体を整えるというのは、難しい運動をすることだけではありません。
太陽の光を感じながら朝を始めることも、立派な身体づくりです。
これから日が短くなる季節だからこそ、
明日の朝、
少しだけ外の光を浴びるところから始めてみてください。
身体を整えるための一日は、朝の光から始まります。
