昨日は暖かかったのに、今日は急に寒い。
朝は冷え込んでいたのに、昼間は汗ばむほど暖かい。
夕方になると、また気温が下がる。
10月から11月にかけては、このような気温の変化を感じやすい季節です。
そんな日が続くと、
「最近なんとなく身体がだるい」
「朝から肩がガチガチ」
「腰が重く感じる」
「頭がスッキリしない」
「寝ても疲れが取れない」
といった不調を感じる方もいるのではないでしょうか。
こうした不調を感じたとき、
「季節の変わり目だから仕方ない」
「年齢のせいかな」
と、そのままにしてしまう方も少なくありません。
しかし、気温が安定しない時期こそ、自分の身体を見直す良い機会です。
大切なのは、気温の変化を怖がることではありません。
変わり続ける環境の中でも、身体に必要以上の負担をかけない生活をつくることです。
気温が変わると、身体の中では何が起こる？
私たちの身体には、外の気温が変化しても、体温を一定の範囲に保とうとする仕組みがあります。
暑いときには、汗をかいたり、皮膚の血流を増やしたりして、熱を逃がそうとします。
反対に寒いときには、皮膚の血管を収縮させ、熱が逃げすぎないように調節します。
こうした体温調節には、自律神経系も関わっています。
つまり、気温が変わるたびに、身体では環境へ対応するための反応が起こっているのです。
2025年に発表されたシステマティックレビューでも、日中や日ごとの気温変動が、心血管疾患や呼吸器疾患の健康リスクと関連することが報告されています。
特に高齢者では、影響を受けやすい傾向がみられました。
ただし、これは「寒暖差があると必ず体調を崩す」という意味ではありません。
また、肩こりや疲労感などの症状が、すべて気温変化によって直接引き起こされると証明されているわけでもありません。
大切なのは、気温変化に加えて、睡眠・活動量・生活環境などが重なっていないか確認することです。
寒い日に、肩へ力が入りっぱなしになっていませんか？
寒い場所にいるとき、自分の身体を想像してみてください。
肩をすくめる。
首を縮める。
背中を丸める。
身体を小さくする。
こうした姿勢になっていないでしょうか。
寒さに反応して身体へ力が入ること自体は、不自然なことではありません。
ただ、問題になるのは、暖かい場所に戻っても力を抜けないことです。
例えば、
朝、寒い中を歩いて出勤する。
職場に着いても肩に力が入っている。
仕事中も首や肩を緊張させる。
帰宅しても奥歯を噛みしめている。
寝る直前まで身体が力んでいる。
こんな一日になっていたら、首や肩は十分に休まりません。
肩こりが強くなると、
「肩を鍛えなきゃ」
「姿勢を良くしなきゃ」
と思う方もいます。
もちろん、筋力や運動習慣は大切です。
しかし、もともと身体の緊張が強い方にとっては、さらに頑張ることよりも、余計な力を抜くことが必要な場合もあります。
気温が安定しない時期は、呼吸にも目を向ける
身体が緊張している方を見ると、呼吸にも特徴が現れることがあります。
肩を持ち上げながら息を吸う。
お腹を固めたまま呼吸する。
無意識に息を止める。
呼吸が速くなっている。
そんな状態です。
呼吸には、横隔膜や肋骨まわりの筋肉など、さまざまな筋肉が関わっています。
しかし、首や肩に余計な力が入り続けていると、呼吸するときにも力みが加わることがあります。
そこでおすすめしたいのが、呼吸を使った「脱力」です。
難しいことは必要ありません。
椅子に座って、鼻から軽く息を吸います。
そして、無理のない範囲でゆっくり吐きます。
息を吐きながら、
「肩は上がっていないかな」
「奥歯を噛みしめていないかな」
「お腹を固めていないかな」
と確認してみてください。
3〜5呼吸でも構いません。
呼吸によって気温変化による不調がすべて改善するわけではありません。
しかし、普段の身体の緊張に気づき、力を抜く練習として活用できます。
寒さを感じたら力が入る。暖かい場所に戻ったら、力を抜く。
そんな切り替えを意識してみましょう。
腰痛がある方は、気温より「活動量の変化」に注意
気温が下がってくると、
「寒いから今日は散歩をやめよう」
「外に出るのが面倒だな」
と思う日も増えてきます。
すると、
歩く時間が減る。
家の中で座る時間が長くなる。
股関節や背中を動かす機会が減る。
という生活の変化が起こりやすくなります。
ここで注意したいのは、寒さが腰痛を直接引き起こすと決めつけないことです。
2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、気温や気圧などの気象条件と、腰痛の発症・悪化との間に明確な関連は認められませんでした。
一方で、身体活動を維持することは、健康づくりにとって重要です。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、個人の体力や健康状態に合わせて、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。
だからこそ、
寒いから動かない。
身体が固いから動かない。
腰が不安だから動かない。
という生活になりすぎないことが大切です。
まずは5〜10分でも歩いてみる。
座りっぱなしの時間を減らす。
背中や股関節を軽く動かす。
痛みのない範囲で身体を動かす習慣を続けていきましょう。
気温が変わる時期こそ、睡眠を大切に
「最近、寝ても疲れが取れない」
そんな方は、寝室の環境も確認してみてください。
昼間は暖かくても、夜間から明け方にかけて気温が下がる日があります。
反対に、厚手の布団を使ったら暑くて目が覚めるという方もいます。
寒すぎる。
暑すぎる。
寝苦しい。
こうした睡眠環境は、睡眠の質にも影響します。
厚生労働省の睡眠ガイドに基づいた情報でも、睡眠のためには暑すぎず寒すぎない寝室環境や、規則正しい生活習慣が大切だとされています。
睡眠不足が続けば、翌日の疲労感や集中力にも影響します。
そのため、気温が安定しない時期には、
寝室の温度を確認する。
寝具を調整する。
就寝時間を大きく乱さない。
朝に光を浴びる。
寝る前はリラックスできる時間をつくる。
といった工夫を意識してみてください。
身体を整えるためには、頑張って動く時間だけでなく、しっかり回復する時間も必要です。
50代女性は「更年期だから」で片づけない
50代女性の中には、
「急に暑く感じる」
「寒いと思ったら汗が出る」
「夜中に目が覚める」
という方もいると思います。
更年期には、女性ホルモンの変化に伴い、ほてりや発汗、睡眠の不調などが現れる場合があります。
そこへ気温変化が重なると、服装や室温の調整が難しく感じられることもあるでしょう。
ただし、すべてを更年期のせいにする必要はありません。
貧血。
甲状腺の病気。
睡眠障害。
その他の体調不良。
などが関係している可能性もあります。
症状が強い場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関へ相談することも大切です。
気温が安定しない日に実践したい5つの対策
① 服装は「その日の最高気温」だけで決めない
朝は寒い。
昼間は暖かい。
夜はまた冷える。
そんな日に厚手の服を一枚着ていると、調整が難しくなります。
薄手の上着やカーディガンなど、脱ぎ着できる服装を意識しましょう。
寒さを我慢しすぎず、暑くなったら調整する。
身体に無理をさせない環境づくりが大切です。
② 朝は急に頑張らない
寒い朝に、いきなり激しい運動をする必要はありません。
まずは室内を適度に暖め、足首や肩、背中を軽く動かしてみましょう。
少しずつ身体を動かし始めることがポイントです。
また、寒さによって血圧が上がりやすくなるため、高血圧がある方は急な温度差にも注意が必要です。
国立循環器病研究センターも、暖かい場所から急に寒い場所へ移動することによる血圧上昇への注意を呼びかけています。
③ 身体を動かす習慣をなくさない
寒い日だからといって、一日中座りっぱなしにならないこと。
短い散歩。
室内での軽い体操。
買い物で歩く。
こうした小さな運動でも構いません。
天候に左右されず続けられる運動習慣をつくっておきましょう。
④ 一日に何度か「脱力」を確認する
仕事の合間。
家事が一段落したとき。
帰宅したとき。
寝る前。
一度、自分の身体を確認します。
肩は上がっていませんか？
奥歯を噛みしめていませんか？
呼吸を止めていませんか？
必要のない力が入っていたら、ゆっくり息を吐いてみましょう。
大切なのは、完璧にリラックスすることではありません。
力が入っていることに気づき、抜く練習をすることです。
⑤ その日の不調を天気だけのせいにしない
身体がだるい。
頭が痛い。
肩が重い。
そんなとき、
「寒暖差だから仕方ない」
と決めつけないようにしましょう。
睡眠は取れているか。
食事はできているか。
水分は足りているか。
運動量は落ちていないか。
身体がずっと緊張していないか。
こうしたことも確認してみてください。
なお、強い頭痛やめまい、長引く倦怠感などがある場合には、気温変化の影響だと自己判断せず、医療機関に相談してください。
突然の激しい頭痛、胸の痛み、息苦しさ、手足の麻痺などがある場合は、早急な医療対応が必要です。
気温が安定しないときほど、身体の土台を整える
ここまでお伝えしてきたように、気温の変化そのものをなくすことはできません。
でも、日常生活の中で身体への負担を減らすことはできます。
服装を調整する。
室温を整える。
睡眠を大切にする。
身体を動かす。
呼吸を整える。
余計な力を抜く。
難しい健康法を始める前に、こうした基本を見直してほしいと思います。
特に、肩こりや腰痛、疲れやすさがある方は、つい、
「もっと運動しなきゃ」
「もっと筋肉をつけなきゃ」
と考えがちです。
もちろん筋力や体力をつけることも大切です。
しかし、身体が緊張している方にとっては、鍛えることだけでなく、必要のない力を抜ける状態をつくることも大切です。
天気に左右されすぎず、人生を楽しめる身体へ
気温が変わるたびに、
「今日は身体が重い」
「肩が痛いから出かけたくない」
「腰が心配だから予定をやめよう」
となってしまう。
そんな毎日では、せっかくの人生を楽しむ時間も減ってしまいます。
本当は、
友人と出かけたい。
紅葉を見に行きたい。
家族と旅行したい。
趣味を楽しみたい。
仕事が終わったあとも元気に過ごしたい。
そんな思いがあるのではないでしょうか。
LIFE SMILE GYMでは、肩こりや腰痛、疲れやすさなどの不調に対して、筋力だけでなく、呼吸、姿勢、身体の緊張、日常生活の習慣まで含めて身体を見ています。
必要のない力みを減らす。
呼吸しやすい身体をつくる。
身体を楽に動かせるようにする。
そして必要な筋力や体力を身につけていく。
鍛える前に、まず整える。
気温が安定しない日々だからこそ、自分の身体を見直してみてください。
肩は力を抜けていますか？
腰を固め続けていませんか？
睡眠で回復できていますか？
身体を動かす時間はありますか？
そして何より、
毎日の生活を楽しむ余裕は残っていますか？
天気を変えることはできません。
でも、身体との向き合い方は変えられます。
気温の変化を必要以上に怖がるのではなく、身体を整えながら、自分がやりたいことを楽しめる毎日へ。
今年の秋から冬は、不調を我慢するだけではなく、身体に余裕をつくることを始めていきましょう。
不調改善はゴールではありません。
人生を豊かにするためのスタートです。
