仕事終わりの一杯。
夕食と一緒に飲むお酒。
寝る前にリラックスするためのお酒。
お酒が好きな方にとって、飲む時間は楽しみであり、気分をゆるめる時間でもあります。
「お酒を飲むとリラックスできる」
「寝つきが良くなる気がする」
「疲れた日は少し飲んだ方が落ち着く」
そう感じる方も多いと思います。
もちろん、お酒そのものをすべて否定する必要はありません。
ただし、飲み方によっては、身体が本当の意味で休めなくなることがあります。
特に、
「寝ても疲れが取れない」
「朝起きると肩や腰が固まっている」
「夜中に目が覚める」
「呼吸が浅い」
「身体がいつも緊張している」
「脱力したいのに力が抜けない」
このような方は、お酒の飲み方を一度見直してみてもよいかもしれません。
お酒は“気持ち”をゆるめても、“身体”を回復させるとは限らない
お酒を飲むと、気分が落ち着いたり、緊張がゆるんだように感じたりすることがあります。
そのため、「お酒を飲むとリラックスできている」と思う方もいます。
しかし、気持ちがゆるむことと、身体が回復することは同じではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、アルコールは一時的に寝つきを良くする一方で、深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させると説明されています。
つまり、お酒を飲むと「眠りやすくなった」と感じても、睡眠の中身は浅くなっている可能性があります。
睡眠の質が下がると、身体は十分に回復できません。
その結果、朝起きたときに、
肩が重い。
首が張っている。
腰が固まっている。
身体がだるい。
頭がスッキリしない。
という状態につながることがあります。
寝酒は、脱力の助けになるとは限らない
寝る前にお酒を飲む方の中には、「寝つきを良くするため」に飲んでいる方もいます。
確かに、アルコールには一時的に眠気を感じさせる作用があります。
しかし、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、不安や不眠を解消するための飲酒は避けるべき飲酒行動の一つとして示されています。
なぜなら、寝酒が習慣になると、睡眠の質が下がったり、飲む量が増えたり、結果として疲れが抜けにくくなることがあるからです。
また、睡眠に関する研究でも、アルコール摂取は睡眠の特徴に影響し、飲む量やタイミングによって夜間の睡眠に悪影響を与える可能性が示されています。
脱力とは、ただ眠くなることではありません。
必要のない力が抜けて、身体が安心して休める状態になることです。
寝酒で眠れたように感じても、夜中に目が覚めたり、深い睡眠が減ったりすれば、身体は本当の意味では休まりにくくなります。
お酒を飲んだ翌日に肩こり・腰痛が強くなる理由
お酒を飲んだ翌日に、
「肩がいつもより重い」
「腰が固まっている」
「身体がだるくて動きたくない」
「寝たのに疲れが残っている」
と感じたことはありませんか。
これは、単に飲みすぎたから気分が悪いというだけではないかもしれません。
考えられる理由は、睡眠の質の低下です。
睡眠は、身体を回復させる大切な時間です。
しかし、お酒によって中途覚醒が増えたり、深い睡眠が減ったりすると、筋肉や神経が十分に休まりにくくなります。
特に肩こりや腰痛がある方は、もともと身体に緊張が残っていることがあります。
首や肩に力が入りやすい。
奥歯を噛みしめやすい。
腰を守ろうとしてお腹や背中を固めやすい。
呼吸が浅くなりやすい。
このような状態で睡眠の質が下がると、身体の緊張が抜けにくくなります。
その結果、朝から肩や腰が固く感じることがあります。
お酒と呼吸の関係
脱力を考えるうえで、呼吸はとても大切です。
身体が休める状態になるには、首や肩の力が抜け、呼吸が落ち着いていることが重要です。
しかし、お酒を飲みすぎると、睡眠中の呼吸にも影響することがあります。
アルコールと睡眠に関するレビューでは、アルコールが睡眠中の酸素低下や呼吸イベントに悪影響を与える可能性が示されています。
もちろん、すべての人に同じような問題が起こるわけではありません。
ただ、いびきがある方、睡眠時無呼吸を指摘されたことがある方、朝起きても疲れが抜けない方は、寝る前のお酒に注意が必要です。
呼吸が乱れやすい睡眠では、身体は深く休みにくくなります。
そして、呼吸が浅くなると、首や肩の筋肉が働きやすくなります。
つまり、お酒の飲み方によっては、寝ている間に身体が回復するどころか、首・肩・腰の緊張が残りやすくなることがあるのです。
お酒で“ゆるんだ感じ”と、脱力は違う
お酒を飲むと、気分が良くなったり、身体がふわっと軽く感じたりすることがあります。
しかし、それは本当の意味で身体が脱力できている状態とは限りません。
本来の脱力とは、
肩に入りっぱなしの力が抜ける。
奥歯の噛みしめがゆるむ。
呼吸が深く穏やかになる。
腰やお腹を固めずに休める。
必要なときだけ力を使える。
このような状態です。
一方で、お酒によるリラックス感は、一時的な感覚であることもあります。
飲んでいるときは気分がゆるんでも、睡眠の質が下がり、翌朝に身体が重ければ、身体は十分に回復できていません。
「飲むと楽になる」ではなく、
「飲んだ翌日の身体はどうか」
を確認することが大切です。
飲みすぎは身体の回復を邪魔することがある
厚生労働省は、飲酒に伴うリスクを理解し、不適切な飲酒を減らすために「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しています。
また、ガイドライン概要では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたり男性40g以上、女性20g以上の純アルコール量が示されています。
純アルコール20gは、一般的にはビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン約2杯弱程度が目安とされることが多い量です。
ただし、アルコールの影響には個人差があります。
同じ量でも、眠りが浅くなる人もいれば、翌朝のだるさが強く出る人もいます。
だからこそ、「この量なら絶対に大丈夫」と考えるより、自分の睡眠や肩こり、腰痛、疲れやすさとの関係を見ることが大切です。
肩こり・腰痛がある人ほど、お酒の飲み方を見直したい
肩こりや腰痛がある方は、すでに身体が緊張していることがあります。
首や肩に力が入りやすい。
姿勢を保つために背中を固めやすい。
腰を守ろうとしてお腹に力が入りやすい。
呼吸が浅い。
寝ても身体がこわばっている。
この状態でお酒を飲み、睡眠の質が下がると、身体が回復しにくくなります。
すると、翌日もまた肩や腰がつらい。
つらいから身体を動かしたくない。
動かないからさらに固まる。
このような流れに入りやすくなります。
肩こりや腰痛を改善したい方は、運動やストレッチだけでなく、夜のお酒の習慣も見直してみる価値があります。
お酒と上手に付き合うためのポイント
1. 寝るために飲まない
「眠れないから飲む」が習慣になると、睡眠の質が下がりやすくなります。
寝酒ではなく、寝る前に身体が休む準備をする習慣をつくりましょう。
2. 飲んだ翌日の身体を確認する
飲んでいる最中ではなく、翌朝の身体を見てください。
肩こりはどうか。
腰は重くないか。
夜中に起きなかったか。
朝スッキリしているか。
呼吸は浅くないか。
ここを確認すると、自分に合った量やタイミングが見えてきます。
3. 休肝日をつくる
毎日飲む習慣がある方は、飲まない日をつくることも大切です。
休肝日は、肝臓のためだけではありません。
睡眠や身体の回復を確認する日にもなります。
「飲まない日の方が朝ラクかもしれない」と気づけることがあります。
4. 水分も一緒にとる
お酒を飲むときは、水分も一緒にとるようにしましょう。
飲酒量が増えると、翌日のだるさや不快感につながることがあります。
お酒だけを飲み続けるのではなく、水も挟みながら、ペースを落とすことが大切です。
5. 飲む時間を遅くしすぎない
寝る直前まで飲んでいると、睡眠の質に影響しやすくなります。
夜遅い時間の飲酒が習慣になっている方は、飲む時間を少し早める、量を減らす、寝る前はノンアルコールや温かい飲み物にするなど、できるところから変えてみましょう。
脱力したい人におすすめの夜の習慣
お酒を減らすだけで、すぐに身体がゆるむとは限りません。
大切なのは、身体が休むモードに切り替わる習慣をつくることです。
寝る前におすすめなのは、ゆっくり吐く呼吸です。
鼻から軽く吸う。
口または鼻から細く長く吐く。
肩の力を抜く。
奥歯の噛みしめをゆるめる。
お腹や腰を固めすぎていないか感じる。
1〜2分で構いません。
目的は、完璧にリラックスすることではありません。
「今、自分の身体に力が入っていた」と気づくことです。
お酒でゆるめるのではなく、自分の呼吸で身体を休める。
この感覚を少しずつ取り戻すことが、脱力しやすい身体づくりにつながります。
お酒を楽しみながら、休める身体へ
お酒は、楽しみの時間でもあります。
だから、すべてやめましょうという話ではありません。
大切なのは、自分の身体に合った飲み方を知ることです。
寝るために飲んでいないか。
飲んだ翌日に肩こりや腰痛が強くなっていないか。
夜中に目が覚めていないか。
朝から身体が重くなっていないか。
飲まない日の方が身体が楽ではないか。
ここを一度見直してみてください。
LIFE SMILE GYMでは、肩こりや腰痛、疲れやすさを単なる筋力不足として見るのではなく、呼吸、睡眠、身体の緊張、日常の習慣まで含めて確認していきます。
鍛える前に、まず整える。
力を入れる前に、力を抜ける身体へ。
お酒を楽しみながらも、身体がきちんと休める状態をつくること。
それが、疲れにくく、肩こりや腰痛に振り回されない身体づくりにつながっていきます。
